🥦 갭스 다이어트(GAPS Diet)란?

갭스 다이어트(GAPS, Gut and Psychology Syndrome Diet)는 장 건강과 정신 건강을 개선하기 위해 설계된 식이요법입니다. 이 다이어트는 영국 의사 나타샤 캠벨-맥브라이드(Natasha Campbell-McBride) 박사가 개발했으며, 주로 소화 문제, 자폐증, ADHD, 우울증, 만성 염증성 질환을 가진 사람들을 위해 고안되었습니다.

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🔹 갭스(GAPS) 다이어트의 원리

🔸 "장 건강이 정신 건강과 연결되어 있다!"
👉 장이 건강해야 뇌 기능도 정상적으로 작동할 수 있음
👉 장 내벽을 치유하여 소화 기능, 면역력, 정신 건강 개선

🔹 핵심 원칙
✅ 장 건강을 해치는 음식 제거
✅ 소화가 쉬운 자연 식품 섭취
✅ 장내 유익균 증식 & 장벽 회복
✅ 염증 감소

이 식단은 장 투과성(Leaky Gut) 문제를 해결하고, 소화기 건강을 최적화하는 데 초점을 둡니다.

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🔹 갭스 다이어트의 주요 단계

갭스 다이어트는 도입기(Intro) → 본격적인 식단(Full GAPS) → 재도입(Coming Off GAPS) 3단계로 진행됩니다.

1️⃣ 도입기 (GAPS Intro Diet) – 장 회복 단계

이 단계는 가장 제한적이며, 장 점막을 치유하는 것이 목표입니다.

🔹 먹을 수 있는 음식:
✅ 뼈 국물 (Bone Broth)
✅ 유기농 고기 & 생선
✅ 달걀노른자
✅ 발효식품 (요거트, 김치, 사우어크라우트)
✅ 아보카도, 코코넛 오일 등 건강한 지방

🚫 피해야 할 음식:
❌ 곡물 (쌀, 밀, 옥수수, 보리 등)
❌ 가공식품, 설탕, 유제품
❌ 콩, 콩류, 감자 같은 녹말 음식

2️⃣ 본격적인 식단 (Full GAPS Diet) – 장 건강 유지 단계

이 단계에서는 더 다양한 음식을 섭취할 수 있지만, 여전히 장 건강을 해칠 수 있는 음식(곡물, 가공식품, 설탕 등)은 제한됩니다.

🔹 먹을 수 있는 음식:
✅ 모든 육류, 생선, 달걀
✅ 뼈 국물, 천연 발효식품(김치, 요거트)
✅ 과일(적당량), 비녹말 채소(브로콜리, 시금치)
✅ 건강한 지방(올리브유, 코코넛오일, 버터)
✅ 견과류(소량)

🚨 주의: 장이 완전히 회복될 때까지 몇 개월에서 몇 년이 걸릴 수도 있음

3️⃣ 갭스 식단 종료 단계 (Coming Off GAPS) – 일반식으로 복귀

장 건강이 회복되었다고 판단되면, 점진적으로 다양한 음식을 재도입할 수 있음.
❗ 하지만 정제 탄수화물, 설탕, 가공식품은 여전히 피하는 것이 좋음

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🔹 갭스 다이어트의 효과

✅ 장 건강 개선 – 장 누수 증후군(Leaky Gut) 예방
✅ 소화기 질환 완화 – 크론병, 과민성대장증후군(IBS), 장염 개선
✅ 정신 건강 개선 – 우울증, 자폐증, ADHD, 불안 감소 가능성
✅ 염증 감소 – 만성 염증, 피부 질환(아토피, 여드름) 완화

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🔹 갭스 다이어트에서 먹어야 할 음식 & 피해야 할 음식

✅ 먹어야 할 음식 (GOOD!)

🥩 단백질 – 소고기, 닭고기, 생선, 달걀
🥑 건강한 지방 – 올리브오일, 아보카도, 버터, 코코넛오일
🍎 과일 & 저탄수화물 채소 – 브로콜리, 시금치, 블루베리
🥣 발효식품 – 김치, 요거트, 사우어크라우트
🍲 뼈 국물 – 장 건강 회복에 핵심

🚫 피해야 할 음식 (BAD!)

❌ 곡물(쌀, 밀, 옥수수, 오트밀)
❌ 설탕 & 가공식품 – 초콜릿, 사탕, 인공감미료
❌ 녹말 채소(감자, 고구마, 옥수수)
❌ 콩 & 콩류(두부, 렌틸콩, 병아리콩 등)
❌ 가공유제품(우유, 치즈 – 일부 발효 유제품은 가능)

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🔹 갭스 다이어트 부작용 & 주의할 점

🚨 1. 키토 플루(Keto Flu)와 유사한 증상

• 초반에 탄수화물 섭취가 줄어들면서 두통, 피로, 집중력 저하 발생 가능
  ✅ 해결 방법: 물 충분히 섭취, 미네랄 보충(소금, 마그네슘, 칼륨)

🚨 2. 장내 유익균 변화로 인한 소화 불편

• 발효식품을 처음 시작하면 복부팽만, 가스가 찰 수 있음
  ✅ 해결 방법: 천천히 도입, 소량씩 섭취 후 양 늘리기

🚨 3. 장기간 지속이 어려울 수 있음

• 곡물, 콩, 가공식품을 제한하기 때문에 일반적인 식습관과 다름
  ✅ 해결 방법: 본격적인 식단(Full GAPS)으로 전환 후 점진적으로 음식 추가

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🔹 갭스 다이어트가 적합한 사람?

✅ 장 건강이 약하거나 소화 장애가 있는 사람
✅ 만성 염증(아토피, 류마티스 관절염, 크론병 등)이 있는 사람
✅ 자폐, ADHD, 우울증, 불안 등 정신 건강 개선이 필요한 사람
✅ 당뇨, 인슐린 저항성이 있는 사람

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🔥 결론: 갭스 다이어트, 해볼 만할까?

💡 YES! 하지만 장기간 유지가 어렵고, 초반 적응이 필요함

• 장 건강 & 면역력 개선 효과가 뛰어나지만, 탄수화물 제한이 크므로 생활 방식에 맞춰 조절 필요
• 단기적으로 장 건강 개선 & 염증 완화를 목표로 시도하는 것이 좋음

📌 한마디로 정리하면?
"장 건강을 최적화하여 소화 & 정신 건강을 동시에 개선하는 식이요법!"