마른 체형에서 근육을 증가시키려면?

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1. 운동 전략

🏋 고중량, 저반복 웨이트 트레이닝

• 무거운 중량(본인 최대 중량의 7085%)을 사용해 **612회 반복, 3~5세트** 진행
• 복합 관절 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 턱걸이 등)을 우선적으로 수행
• 운동 부위별 주 2회 이상 자극 (예: 월·목 가슴, 화·금 등·팔 등)

💪 근력 운동 루틴 예시 (주 4~5회)

• 월요일: 가슴 + 삼두 (벤치프레스, 딥스, 푸쉬업)
• 화요일: 등 + 이두 (턱걸이, 랫풀다운, 바벨 컬)
• 수요일: 휴식 또는 가벼운 유산소
• 목요일: 하체 + 어깨 (스쿼트, 레그 프레스, 숄더 프레스)
• 금요일: 전신 운동 (데드리프트, 파워 클린 등)

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2. 영양 섭취 전략

🍚 하루 500~700kcal 추가 섭취

• 체중 증가를 위해 하루 섭취량을 늘리고, 단백질 + 탄수화물 + 건강한 지방을 고르게 섭취

🥩 단백질 (1.6~2.2g/체중 1kg당)

• 닭가슴살, 소고기, 생선, 달걀, 두부, 단백질 쉐이크

🍞 탄수화물 (근육 에너지원)

• 현미, 고구마, 통밀빵, 바나나, 귀리 등 (운동 전후로 섭취 필수)

🥑 건강한 지방

• 아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어

💧 수분 섭취도 중요!

• 하루 2~3L 이상 물 마시기 (근육 합성과 회복 도움)

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3. 생활 습관

😴 수면 (최소 7~9시간)

• 근육 성장을 위한 성장호르몬 분비 극대화를 위해 숙면 필수

📉 스트레스 관리

• 스트레스는 코르티솔 증가 → 근육 분해 촉진 → 요가, 명상, 산책 등으로 관리

✅ 꾸준함이 핵심!

• 마른 체형에서 근육을 늘리는 데는 최소 3~6개월 이상 걸림
• 체중 증가 속도가 너무 빠르면 체지방 증가 가능성이 높아지므로 적절한 균형 유지

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💡 한 줄 요약:
고중량 훈련 + 충분한 영양 + 꾸준한 습관 = 마른 체형도 근육 증가 가능!
😊 꾸준히 하면 확실히 변화가 보일 거예요!