“육수 한 그릇의 기적: GAPS 도입단계 6단계 완전 해부”

🌱 GAPS 식이요법 완전 정복!

Gut and Psychology Syndrome (GAPS) Diet의 모든 것

• 창시자: Natasha Campbell-McBride, MD
• 목표: 장 건강 회복 → 뇌 기능 회복
• 적용 대상: 자폐 스펙트럼, ADHD, 학습장애, 우울증, 불안, 조현병, 자가면역질환 등

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1️⃣ GAPS 식이요법의 핵심 개념

"내 아이가 자폐 진단을 받았을 때, 나는 아이의 장에서부터 시작해야 한다는 것을 깨달았다."
— 나타샤 캠벨-맥브라이드

🧠 핵심 철학

• 장(Gut)은 제2의 뇌
• 장내 미생물 불균형(dysbiosis)이 독소를 만들어 뇌에 영향을 줌
• 장벽이 손상되면 독소가 혈액으로 흘러 ‘Leaky Gut(새는 장)’ → 뇌기능 저하

📚 구성 단계

GAPS 식이요법은 단순한 다이어트가 아닌 치료적 프로그램!
다음과 같은 3단계로 진행됨:

단계내용기간

1단계	GAPS Intro Diet (도입단계)	수 주~수 개월
2단계	Full GAPS Diet (본식단)	1~2년 이상
3단계	GAPS 종료 & 일반식 복귀	개인별로 결정

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2️⃣ 도입단계(Intro Diet): 진짜 시작은 여기서부터!

"가장 강력하고 빠른 장 치유 효과는 도입식단에서 나타난다."

🌟 특징

• 음식 매우 제한적
• 기본은 고기 뼈육수(Bone Broth), 발효식품, 소화 쉬운 채소
• 단계별로 음식을 천천히 추가

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📍 Intro Diet 1단계: 장 회복의 첫 걸음

허용 식품:

• 뼈육수(Bone Broth): 유기농 닭, 소, 양 뼈로 만든 진한 육수
• 익힌 유기농 채소: 당근, 호박, 호박잎 등 (섬유질 적고 부드러운 채소)
• 소금, 마늘, 생강: 장해독 보조
• 발효주스 1티스푼: 양배추 물김치처럼, 천천히 도입

❌ 금지 식품:

• 곡물, 설탕, 유제품(초기), 생채소, 가공식품

🥣 대표 레시피:

★ 장복구 치킨 스프 (Healing Chicken Soup)

재료: 유기농 닭 한 마리, 물, 당근, 양파, 마늘, 샐러리, 히말라야 소금
방법:

1. 닭을 통째로 물에 넣고 약불에 5시간 이상 푹 고는다.
2. 익힌 닭고기는 손으로 찢고, 뼈는 다시 넣어 우린다.
3. 채소는 따로 삶아 으깬 뒤 육수에 넣는다.
4. 식사 때마다 국물 + 으깬 채소 + 닭고기 약간씩 섭취

👩‍👧‍👦 사례 적용:
자폐증 진단을 받은 4세 아이를 둔 한 엄마는 이 스프만 3일 먹이고 아이의 설사와 배통증이 줄어드는 걸 목격했다고 함. 이후 아이가 눈을 맞추기 시작했다는 후기 다수.

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📍 Intro Diet 2~6단계: 점진적 확장

각 단계마다 새로운 식품을 추가:

• 2단계: 유기농 달걀 노른자, 기름 추가 (오리기름, 버터 등)
• 3단계: 아보카도, 유기농 발효유제품(요거트, 사워크림)
• 4단계: 코코넛 팬케이크, 생과일 주스 소량
• 5단계: 사과 구이, 페스토, 로우허니
• 6단계: 샐러드 생채소, 삶은 과일

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3️⃣ Full GAPS Diet (본식단): 1~2년 유지

도입단계가 끝나면 비교적 다양한 음식 허용!

🥘 핵심 식품:

• 모든 발효식품: 집에서 만든 요구르트, 케피어, 양배추김치
• 유제품: 무가공 유기농 제품 (우유보다는 요거트와 사워크림 위주)
• 채소: 생채소 포함, 다양한 조리법 가능
• 고기, 생선, 달걀: 동물성 단백질 충분히
• 천연 지방: 동물성 지방, 코코넛오일, 올리브유
• 견과류, 씨앗: 생이 아닌 불림 또는 구운 것
• 과일: 생과일, 건과일 모두 OK (소량)
• 꿀: 정제 설탕 대신 소량 허용

🍳 대표 레시피:

★ 코코넛 플랫브레드 (GAPS 팬케이크)

재료: 유기농 달걀 2개, 코코넛밀가루 2큰술, 히말라야 소금, 코코넛오일
방법:

1. 모든 재료를 섞어 팬에 약불로 부쳐낸다.
2. 버터나 사워크림 곁들여 아침 식사로 OK!

👦 아이 적용 팁:
작은 사이즈로 팬케이크 만들어주면 아이들이 거부감 없이 받아들임.
요거트와 꿀 약간 섞어주면 간식 느낌도 살림.

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4️⃣ 재미있게 적용하는 GAPS 실생활 팁

🎲 놀이처럼 식단 구성

• 요리 시간 → 미니 과학 실험!
• 발효요거트 만들기 → 아이와 함께 병 나누기, 이름 붙이기
• 코코넛팬케이크 구울 때 → 동물 모양 만들기

📸 “식단일기 프로젝트”

• 매일 먹은 것 사진 + 기분 변화 기록
• ‘오늘은 장이 기뻐하는 날’ 스티커 붙이기

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5️⃣ 실제 사례 소개

🧒 자폐 아이, GAPS 후 변화 사례

• 나이: 5세 남아
• 문제점: 언어 지연, 과잉행동, 변비
• 도입식단 3개월 후 변화:
  • 언어 표현 증가 (단어 → 문장)
  • 변비 사라지고 배 통증 호소 없음
  • 밤잠 자는 시간 길어짐
  • 교감 눈맞춤 ↑

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6️⃣ GAPS 진행 중 주의사항

주의 요소설명

디톡스 반응(Die-off)	초기 독소 배출로 인해 발진, 설사, 피곤함 등 생길 수 있음. 일시적.
발효 실패 시	오염 가능 → 신맛이 이상하거나 곰팡이 생기면 폐기
급속 도입 금지	아이일수록 천천히, 한 가지씩, 소량부터 도입해야 안전

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7️⃣ 마무리하며: GAPS는 ‘식사 그 이상’

GAPS는 단순한 다이어트가 아니라
우리 아이와 가족이 몸과 마음을 동시에 치유하는 과정입니다.

아이의 행동, 수면, 정서, 언어 변화는 하루아침에 오지 않지만,
“엄마의 한 끼”가 오늘도 아이의 뇌를 바꿉니다.